更年期の世代が食べた方が良い食べ物や飲み物　アメリカ編

アメリカの医療情報のサイト、webmedで、更年期の時に食べた方が良い食材などが紹介されていました。
ミケは日本にいた時のようには、和食が食べられないので、アメリカで推奨されているものをまとめてみました。

カルシウム
鉄分
食物繊維
野菜と果物
水を飲む
まとめ

カルシウム

カルシウムは、骨量の維持に必要です。
1日あたり、1,200ミリグラムの摂取が目安とのこと。
牛乳200mlには200ミリグラムのカルシウムが含まれているそうです。
そのほかには、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ブロッコリー、マメ科の植物に含まれています。

ミケの場合牛乳を飲まないので、食材からこれだけのカルシウムをとるのはなかなか難しいなぁ・
サプリメントなども合わせて、無理なくとれるように、工夫してみたいと思います。

鉄分

赤血球中のヘモグロビンの成分となります。
エネルギーの代謝や活性酸素の除去などに関わります。

レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆等に多く含まれています。
レーズンなどにも多く含まれているようですね。
野菜だと小松菜が手に入らないのでチャイニーズブロッコリーと呼ばれている菜の花が良さそうです。

1日あたり、8 ミリグラムの摂取が目安です。
簡単andカロリー計算さんのサイトに鉄の効率的な摂り方が解説されていました。
それによると、鉄は一度に吸収される量がとても少なくて、まとめて多く摂ってもだめなのだそうです。
食事や間食などでこまめに摂る事を考えてみたいと思います。
また、タンニンは鉄の吸収を抑えてしまうので、コーヒーやお茶は
食事とは別のタイミングで飲む方がよいそうです。

これは知らなかったなぁ

鉄分の働き、欠乏症、過剰症

鉄分が不足すると鉄欠乏性の貧血になります。効率のよい鉄分の摂り方も説明します。

食物繊維

食物繊維は腸内の有害物質を吸着して排出する役割があります。
腸内の環境を良くするためにも必要です。
1日あたり、21 グラムの摂取が目安です。
野菜や果物にも含まれていますが、インゲン豆やオートミール、ナッツ類にも豊富に含まれています。

全粒粉や玄米を選ぶようにするというのも大事です。

この秋から夕食の基本は玄米と黒インゲン豆煮にしているのですが、食物繊維がたくさん含まれている献立です。

基本の黒インゲン豆煮の作り方

玄米と黒インゲン豆を夕食の基本にしはじめました。理由は健康のため。材料黒豆（インゲン豆）1lb　（450gくらい）玉ねぎ　1個にんにく　1かけ塩　コショウ醤油基本の黒インゲン豆煮の...

ちなみに食物繊維が豊富な間食になる食材（100gあたり）はこんな感じです。

　第１位　干し柿　14.0g
　第２位　アーモンド　11.9g
　第３位　プルーン　7.2g
　第４位　えだまめ 5.0g
　第５位　ラズベリー　4.7g

干し柿だと２〜３個で100g、アーモンドは100粒で100gです。
こちらでは干し柿は手に入らないけれど、ナッツ類は安いのでおやつが食べたいときはナッツやベリー類が良さそうですね。

野菜と果物

少なくても 1と1/2 カップの果物と2 カップの野菜が必要です。
量の感じがイマイチつかめませんが、なるべくたくさん摂るほうがよさそうです。

水を飲む

毎日グラス8杯の水を飲むようにというのが推奨されています。
1.5リットルのペットボトル1本分くらいですね。
紅茶などの水分というより、水または白湯の方が良いみたいです。
なかなか、難しいのですが、webmedではトイレに行った際にコップ一杯の水を飲むのを習慣づけると良いと言っていました。
なるほど、ちょっと面白いアイディアなので取り入れてみたいです。